Alla mina eget perspektiv

Att skapa den avstressade, oro- och ångestfria hjärnan.

Du är din hjärna. Din personlighet uppstår ur samspelet mellan olika nätverk i hjärnan som formas av dina gener och din personliga historia.

Så skriver författarna, en grupp professorer och forskare i boken Hjärnan på 30 sekunder. Precis som jag skrivit om i några inlägget så formas vår hjärna av våra upplevelser. Stress har i längden en negativ inverkan på vår hjärna och därmed vår personlighet och hela vår livsupplevelse. Hjärnan klarar väldigt mycket stress, MEN vi behöver också ge hjärnan återhämtning, annars kommer vi att med tiden slita ut hjärnan.

Mentalisering handlar om att identifiera mentala tillstånd, och stresstillstånd är ETT sånt tillstånd som är extremt viktigt att kunna känna igen och identifiera. Tyvärr är inte det alltid så lätt, inte minst eftersom stressen ofta är en del av en större mer eller mindre omedveten livsstrategi. Ofta hanterar vi det obehag (ångest, oro etc) som följer på långvarig stress med kortsiktiga lösningar. Vi varvar upp och har ständigt saker att fästa uppmärksamheten på för att distrahera hjärnan och hålla obehagstankarna borta. Detta kommer inte att fungera i längden. På lång sikt är det just våra livsstrategier som vi behöver mentalisera och fundera kring, men det finns ganska effektiva metoder som vi kan lära oss som omgående har positiv inverkan.

För att förstå det här vill jag återigen påminna om det jag skrivit i några av de senaste inläggen. Nervceller som är aktiverade samtidigt kopplas ihop, och kopplingarna blir starkare när detta upprepas. När hela områden är aktiverade stimuleras alltså kopplingarna där.

Länge, ända in på 2000-talet, trodde forskare att hjärnans aktivitet under vila var slumpmässig och minskade under vila. Det ska tilläggas att teknikerna för att kartlägga hjärnan mer eller mindre har exploderat under de senaste decennierna, så det var nog lätt hänt att man som forskare gjorde samma tankevurpa som de flesta vanliga gör – nämligen att tro att hjärnaktiviteten går ned när vi vilar.

2001 gjorde hjärnforskaren Marcus Reichle den ganska sensationella upptäckten att det tvärtom är så att delar av hjärnan aktiveras när vi vilar och slappnar av. Och det här är intressant, för det innebär att ju mer tid vi lägger på avslappning, desto starkare kommer kopplingarna i de här delarna av hjärnan att bli.

Man kallar de här delarna av hjärnan för “default mode network” (standardnätverk) och det har visat sig att de är viktiga för flera positiva egenskaper, som kreativitet till exempel. Men hjärnavslappningens positiva inverkan på hjärnan stannar inte där. Jag ska ge några exempel:

Hos den vanliga befolkningen har meditation [hjärnavslappning] en stor inverkan på hjärnan, lugnar känslor, stimulerar tankeverksamheten och kan vara till hjälp för att behandla många psykiska tillstånd.

Man behöver inte ägna åratal åt intensiv meditation för att känna av fördelarna. En studie har visat att bara fyra meditationssessioner räckte för att förbättra arbetsminnet. En annan visade att fem sessioner ökade prestandan vid en uppmärksamhetsuppgift som omfattade konfliktlösning. Det krävdes också bara fem sessioner för att minska den mediterandes oro, ilska och trötthet.

Hjärnan på 30 sekunder, s 152

Meditation [hjärnavslappning] har i allt högre grad visat sig ha stor inverkan på tankar och känslor och på hjärnan. Människor som har mediterat länga har t.ex. en förminskad amygdala, det område i hjärnan där vi upplever oro och skräck, och förstorad prefrontal bark, där den mest avancerade kognitiva bearbetningen och intelligensen är belägen. Människor som har mediterat under lång tid tycks i viss mån också vara skyddade från demens, vilket är logiskt med tanke på att meditation får regioner i hjärnan som är kopplade till komplexa tankar och minnet att växa i stället för att krympa. Aktiviteten i prefrontala barken kan också bli mer effektiv genom meditation, så att mindre aktivitet behövs för att prestera optimalt. I linje med detta förbättrar också långvarig meditation en mängd processer som har med uppmärksamhet, arbetsminne och rumsuppfattning att göra. Perceptionen tycks också förändras och erfarna mediterare tycks kunna uppfatta svagare stimuli och vara mindre mottagliga för en del visuella illusioner. Meditation minskar också behovet av sömn. Meditation används eftersom den minskar stress i allt högre grad som ett kliniskt redskap för att lindra symptom vid kronisk smärta, depression, oro, schizofreni och andra tillstånd.

Hjärnan på 30 sekunder, s 152

Att kunna slappna av hjärnan är med andra ord essentiellt för att kunna skapa en behaglig livsupplevelse (notera att amygdala, som jag skrev om i förra inlägget fysiskt krymper med långvarig meditation). Och då är viktigt att förstå vad som menas med hjärnavslappning – nämligen att vara så medveten som möjligt om så lite som möjligt.

Hjärnan slappnar tyvärr INTE av när vi stirrar i mobilen på de senaste uppdateringarna av facebook, instagram, nyheter, mail, meddelanden, Candy crush, wordfeud osv osv, eller tittar på tv-serier eller slösurfar. För när vi ägnar varje ledig stund till sånt, så kommer hjärnan fortsätta att vara aktiverad och få svårt att återhämta sig och viktiga delar kommer med tiden att förtvina (jobbig upplevelse). Det krävs övning i att inte titta på telefonen, en stressad hjärna har nämligen försämrad impulskontroll, men det kommer om vi bara bestämmer oss för att vi vill må bra.

Själv brukar jag söka på “relax” på youtube, och sedan lägga mig på golvet eller i sängen och tänka på ett rinnande vattendrag. Det fungerar också bra om man vaknar om nätterna och har svårt att somna om, för som sagt, för att få hjärnan i viloläge så ska man vara så medveten som möjligt om så lite som möjligt.

Det här har alltså enorma fördelar att förstå. Att kunna identifiera sin stress och motarbeta den negativa påverkan som den har på hjärnan. Dock så tror jag inte att det här kommer räcka, utan de primära och allra viktigaste långsiktiga målen för en medveten människa två saker – att utveckla mentaliseringsförmågan och en trygg anknytning. De här två går egentligen hand i hand, men för många av oss krävs att vi lägger mycket tid på att förstå och utveckla vår mentaliseringsförmåga för att vi på sikt ska kunna utveckla en trygg anknytning. Mer om det framöver.

Till dess, lycka till med hjärnavslappningen!